|
Дома грудь лучше тренировать 3 раза в неделю, лучшим упражнение являются отжимания от пола. Но для более качественного тренинга придется обзавестись гантелями от 3 до 6 кг каждая. Их нужно подбирать индивидуально, руководствуясь своими силовыми показателями. Комплекс упражнений для тренировки груди дома Отжимание от пола - 5 подходов, количество отжиманий максимально
Половер (тяга гантели из-за головы лежа) - 3 подхода, 10-15 повторений в подходе
Сведение рук над головой - 3 подхода, 10-15 повторений
Отжимания от пола
Отжимание от пола для увеличения груди Отжимания выполняются в положении лицом вниз, ладони чуть шире ширины плечей, ноги вместе или слегка расставлены.
Выполнение упражнения:
сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе не должен прогибаться;
отжаться вверх до полного выпрямления рук;
по окончании движения сделать выдох.
Это упражнения следует выполнять плавно, если вам трудно отжиматься от пола можно начать отжиматься от кровати, дивана, табуретки и по мере прибавления сил «опустится» на пол. Если вы считаете это упражнение достаточно легким, под руки можно подложить несколько толстых книг или специальные упоры, это увеличит амплитуду движения и лучше будет воздействовать на мышцы груди. Половер Половер для увеличения груди. Это упражнение дома лучше всего выполнять на диване без подлокотников или табуретке. Нужно лечь на спину, так что бы согнутые ноги были на полу, в руки взять гантель.
Выполнение упражнения:
сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;
по окончанию движения сделать выдох.
Это упражнение хорошо развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, немного увеличивает грудную клетку. Сведение рук над головой/грудью Упражнение выполняется с гантелями. Подъем гантелей через стороны над головой бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы и задействуют верхнюю часть груди. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом. Для того чтобы акцентировать нагрузку на грудь упражнение нужно выполнять ладонями вверх и при возможности, сидя, с уклоном назад. Чтобы занятия были полноценными, желательно еще проводить активные тренировки, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и способствующие процессу расщепления жиров. Это любые виды двигательной активности – бег, плавание, занятия на велотренажере или велосипедные прогулки. Тренировкам груди в тренажерном зале лучше посвятить отдельную статью.
|